Receitas

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Panqueca de Banana Plant-Based

Por questões éticas, de sustentabilidade e saúde, defendo uma alimentação a base de plantas, sem qualquer tipo de origem animal. Além disso, sabia que a banana, a linhaça e a aveia possuem um tipo de aminoácido que auxilia na produção de serotonina, o hormônio do bem-estar? Essa receita de panqueca sem ovos é uma delícia e muito prática, basta pegar o jeito de fazer! Uma das minhas opções preferidas de café-da-manhã.

Vamos aprender a fazer? Basta uma frigideira antiaderente, uma espátula e os seguintes ingredientes:

  • 1 banana nanica
  • 3 c. sopa de farelo de aveia
  • 2 c. sopa rasas de farinha de linhaça
  • 2 c. sopa de leite vegetal (ou água)
  • Adoce a gosto (açúcar ou Stévia)

Modo de Preparo:

  1. Amasse a banana num pote ou prato fundo, adicione os demais ingredientes e misture bem com o auxílio de um garfo.
  2. Aqueça uma frigideira untada com azeite, espalhe a mistura em formato de panqueca a mistura e abaixe BEM o fogo (quase desligando a boca).
  3. Tampe, aguarde 01min o até as bordas começarem a desgrudar e sentir firmeza parar virar.
  4. Doure o outro lado e está pronto.

Observação: A consistência da massa deverá ser pastosa com uma boa liga, sem deixar muito líquido, senão vai grudar na frigideira. Se precisar, adicione mais leite vegetal para amolecer (caso fique muito grosso) ou farelo/farinha para engrossar.

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Pasta de Leguminosas

As leguminosas são um grupo de alimentos primos do feijão, contendo as mesmas finalidades de preparo e características parecidas. Uma curiosidade sobre as leguminosas é que são fonte de proteína e Ferro vegetal. Mas você sabia que precisamos deixá-las de molho? Exato, 12h de molho na água já seria o suficiente para retirar alguns fatores “anti-nutricionais” dos grãos que nos deixam com os famosos gases e atrapalham a absorção do Ferro e outros nutrientes. Retire a água do remolho e coloque uma nova para cozinhar.

Uma pasta de leguminosas vai super bem com uma torrada, um pão sírio ou substituir a forma de preparo comum de feijão no prato. Podemos fazer esta mesma receita do famoso prato árabe “Hommus” com: feijão branco e ervilha.

Ingredientes:

  • 2 conchas de grão-de-bico cozido sem caldo
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim – opcional – original do hommus)
  • 1 c. chá de alho (ou 1 dente)
  • Suco de 1 limão
  • Pimenta-do-reino preta e sal a gosto

Modo de Preparo:

  1. Bata o gão-de-bico cozido no processador até que vire uma pasta.
  2. Acrescente os demais ingredientes e bata até atingir a consistência desejada.

Observação: Você pode enriquecer a pasta com cenoura cozida, beterraba, espinafre ou uma colher de sopa de mostarda. Use o tempero a gosto, pode adicionar cebola e outros tipos de especiarias.

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Arroz colorido

As vezes o prato está tão sem graça né? Falta cor ou não queremos comer os legumes puros naquele dia. Essa receita serve para quem ama legumes e também para quem não gosta muito, está aprendendo a gostar e se adaptar ao paladar. Temos 3 alternativas:

Arroz rosa

Faça seu arroz normalmente, mas ao invés de usar água comum para cozinha-lo, use a água de cozimento da beterraba, aquela cor linda que acabamos desprezando.

Arroz amarelo

Adicione uma cenoura ralada junto à 2 xícaras de arroz (ou 01, mas ficará mais concentrado de cenoura). Como a cenoura solta bastante água, diminua a quantidade de água do cozimento em 75% mais ou menos. Ou vá adicionando aos poucos enquanto cozinha.

Arroz colorido

Para 2 xícaras de arroz, adicione:

  • 1 espiga de milho em grãos cozido
  • 3 colheres de sopa de ervilha cozida ou 5 und de vagem cozida picadinha
  • ½ cenoura ralada

Cozinhe tudo junto, diminuindo a quantidade de água do cozimento OU adicione com um pouco de azeite os demais ingredientes ao arroz. Para temperar, salsinha e cebolinha a gosto.

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Suco Verde

Hmm, olha lá para quem ainda não está acostumado com o paladar de verduras: o Suco Verde é uma ótima opção. Mas será que ele é DETOX? Não! Aqui trabalhamos com a verdade, não mitos. O Suco verde não possui ação de desintoxicar nosso corpo, quem faz isso são os órgãos: fígado e rins, quando estão saudáveis. Para esses órgãos ficarem saudáveis, é importante uma alimentação saudável e equilibrada como um todo.

Adoro passar a opção desse suco, pois além de delicioso, é uma opção para inserir mais frutas e legumes no nosso dia ou acostumar o paladar de quem ainda não gosta muito de verduras mais amargas.

Existem vários modos de preparo, você pode ir se aventurando e achar o que mais gosta. Às vezes uso chá verde por ser um substituo do café (estimulante), mas é importante falar que não podemos tomar chá a todo momento e este em específico não pode ser tomado por pessoas com complicações renais. Sempre converse com o Nutricionista.

Aqui está a minha receita:

  • 2 folhas de couve sem o talo
  • 2 fatias grandes de abacaxi ou melancia
  • 5 folhas de hortelã fresca
  • 1 xícara de infusão de chá verde (opcional – pode ser água normal ou água de coco)

Bater tudo no liquidificador. Coar e adoçar a gosto se achar necessário (utilizo Stévia).

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Shake Energético ​

As vezes na correria do dia-a-dia queremos algo bem prático, que nos sustente e dê energia. Esta receita apresenta a solução para essas três queixas, mas é necessário estar em casa ou ter um copo “mini mixer” portátil. Pode servir de lanche da tarde ou pré-treino.

Você vai precisar de um liquidificador ou mixer e:

  • 1 banana nanica (congelada ou com 2 a 3 pedras de gelo)
  • ½ copo do leite da sua preferência
  • 1 xícara de café já frio bem concentrado
  • 1 colher de chá de cacau 100%

Opcional: canela a gosto

É só colocar tudo no liquidificador e bater! Para adoçar, caso achar necessário, utilize Stévia.

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Shake de frutas Plant-Based

Praticidade, frescor, sustância, sabor e saúde! Esse shake você consegue fazer de diversas formas, ir adaptando ao seu gosto e garante que comamos frutas diariamente. É importante irmos variando as frutas para variar os nutrientes.

Ingredientes:

  • Frutas de escolha congeladas para dar cremosidade (frutas vermelhas, banana, abacate, mamão)
  • Algum líquido de preferência: colocar pouco para ficar com consistência mais pastosa
  1. ½ copo de água com Whey (Proteína Vegetal – 1 scoop)
  2. ½ copo de água + 1 c. sopa bem chia de leite de coco em pó
  3. ½ copo de leite vegetal

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador. Incrementar com coco ralado, farelo de aveia, amendoas lâminadas, sementes de chia ou linhaça dourada.

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